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リバウンドしにくい自転車ダイエット(2)

・服装
ご自由に。
女性ならスカートよりパンツが良いでしょう。
サンダルは×、せめてスニーカーや運動靴にしましょう。危ないでしょう。
それくらい。
冬なら末端を冷やさないようにグローブなど。
ママチャリはカゴ付きなので着たり脱いだりしたものはカゴに入れれば良し。
クロスバイクなどではデイパックに入れて背負えば良し。

・乗り方と距離
ご自由に。
ただ普段運動していない人がいきなり遠くへ行くのは止めましょう。
初日は往復で5〜10キロ位にしましょう。
今でこそ何百キロというロングライドを走る自分ですが、乗り始めた頃は10キロでフーフー言ってました。
注意点は
・お腹が空いている状態で乗らない(満腹すぎもよくないと思うけど)
・ペットボトル(500mlとか)を持参するか、喉が渇いたらコンビニで買って飲みましょう。乾くまでガマンして一気に飲むより、一回でせいぜい100mlをちょこちょこ呑む方がイイです。一回の給水で吸収できるのは50-100ml位らしい。それ以上は胃袋でチャポチャポ溜まるだけという。
・ペダルはなるべく止めずにこぎ続ける
 自転車は慣性運動でペダルを止めても進みます。スピードが落ちたら足を回して、速度が乗ったら足を止めて……と言う乗り方はこれを機会に止めましょう。
速度が乗ってもペダルを軽く回し続けて加速させる必要はないけど足を止めずに回しておきます。これ結構大事です。

自転車は左側通行です。それは守りましょう。
車道を走れと昨今言われていますが、ママチャリのスピード(時速10-20キロ程度)で車道走るのもいかがなモノかと思います。
現在の日本の道路事情では歩道を走るのもやむなしと思いますが、人が歩いているところはスピード落として通行しましょう。
それがお互いにとって安全で気分が良いです。

自転車に乗る前は全く知らなかったサイクリングロードなんて近くにあるかもしれません。インターネットなどで調べてみましょう。
たいてい川沿いにあったりします。川の土手道がサイクリングロードとして整備されているケースが多いですよ。

・頻度
さぁ、おじさん今日はサイクリングしちゃうぞー
なんて張り切っちゃうことはせず
ちょっと先のホームセンター、コンビニ、ファミレス、公園、ショッピングモール等々へ行く感覚で出かけましょう。
今まで車で行っていたところへ自転車で行ってみる。がイイと思います。
もちろん無理のない範囲で。
天気が良ければなるべく毎日乗る。サイクリングするというより自転車でちょっとお買い物感覚です。時間がなければ距離は気にせずちょこちょこ小まめに自転車に乗る習慣をつけましょう。

・アドバイス
1)10キロ走れたら、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。20キロ走れたらイイ感じですよ。自信もって良いです。往復40キロ走れたら威張って良いです。ママチャリで40キロは平地でも結構な運動量です。
一ヶ月後に20キロ(途中休憩してOK)走れるように、を目標にしましょう。

2)一回あたりの距離はともかく、継続が大事。ときどきガバッと乗るより毎日ちょろちょろです。継続できれば毎日でもガバッと走れるようになります。

3)継続することを当面の目標にして、しばらく体重計には乗らない方がイイ。だって体重計ったっていきなり痩せないもん。最初の一ヶ月は減量がどうのこうのと気にせず「出かけるときは自転車で」をモットーに生活してみましょう。
軽い気分でやることが大事。
通勤、通学で毎日乗るのも良いですね。そういう人は多分時間も取れないと思うので早めに出て遠回りしていく。一駅先まで自転車で行く、二駅先まで自転車で行く……という風にしてもいいですね。そのうち会社や学校まで(天気が良ければ)自転車で通えるようになっているかも知れません。いずれにしても頑張らず無理しないこと。

4)行き先…毎回同じ行き先で飽きてきたり、つまらなくなったりしたら。ちょと気になるカフェ、雑貨屋さん、そばや、パン屋さん等々を目的地にしましょう。そう言うモチベーションで続けるのもコツです。本人が楽しくないと続かないですから。

そんなこんなで一ヶ月乗り続けることができたでしょうか?
20キロ走れるようになりましたか?
20キロ走れなくても一ヶ月続けられれば合格。
では体重計に乗ってみましょう。
個人差はあれ認識できる程度の減量はできているのではないかと思います。

もし認識できるほどの減量ができていなくて、自転車に乗るのも面白くなくて、カラダ的にも辛い……と言うのであれば無理して続けるのは良くないので止めましょう。残念ながらこの方法は縁がなかったのかもしれません。

最初の一ヶ月で得たいことは
・継続して自転車に乗ること
・ちょっとでも認識できるほどの減量
この2点です。楽しく乗れたとか、良いお店が発見できたというのならさらに良いですね。

ちょっと面白くなってきた。せっかく(ちょっとでも)減量できたのだからもっと減量したい……という気持ち、自信、興味がでてくることが大事です。

・ポイント
自転車はランと比べて体重がそこそこあってもヒザや腰などにインパクトの少ない運動方法です。ランと比べて運動強度が低い分、同じ運動量をこなすには長い時間乗らないと行けませんが、逆に言えば少ない運動量から始めることができます。また、ランと比べてスピード感(爽快感)があり遠くへも行けます。
脂肪を燃焼してくれるのは筋肉ですが、大腿筋(ふとももの筋肉)は身体の中で最も筋肉量の多い部分です。自転車運動はここの筋肉を増やします。

筋肉増える=脚が太くなる
競輪選手みたいにあんな太い脚になってしまう……
と心配する人もいるかと思いますが、競輪選手の乗り方この乗り方では同じ自転車でも異なります。
陸上で例えると競輪=短距離、この自転車ダイエット=長距離です。
乗っていると筋肉は増えますが、それは脂肪が筋肉に変わっていってむしろしまった良い脚になります。
また大腿筋が増えることで基礎代謝も上がり脂肪燃焼しやすい身体になっていきます。
ダイエット(減量)の原則は「筋肉量を増やして脂肪燃焼しやすい身体を手に入れる」ことです。

次は食べ物(食事、食品)について書きます(つづく)

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