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リバウンドしにくい自転車ダイエット(3)

減量のサイクルは
1.運動する
2.筋肉量が少し増える
3.その分体重が増す
4.筋肉が脂肪を燃焼する
5.燃焼した脂肪分体重が減る
1.運動する(を繰り返す)

2があるのでダイエット経過中にちょっと増えたり減ったりします。
でもね、その経過は一喜一憂するモノではありません。
なので、最初の一ヶ月は楽しく続けることに集中するためにもあえて体重計に乗らない方がイイのです。
続ければ結果はくっついてきます。
一ヶ月目のご褒美がどの程度の数字となって表れるかを楽しみに自転車に乗るのも悪くないです。

さて、ちょっと痩せられた、あまり痩せられていない。個人差はあると思いますが、僅かでも結果を手にできればその成果を水の泡にしたくないという気持ちが出てきます。

普通に食べちゃってきたけど良いのか?
食べるものを(少し)気にすれば?
食べるものを考えればもう少し効果が上がるんじゃないか?
って考えますわ。自分もそうでした。

運動すると使った筋肉がつぶれます(壊れます)。
そして運動直後から筋肉再生が始まります。
その再生に必要なのが「タンパク質」。運動後30分以内にタンパク質摂るといいらしいですよ。
タンパク質はいろいろな食品に含まれていますが、できれば脂質(あぶら)は一緒に摂りたくない。
良質なタンパク質で脂質が少ないのは大豆使った食品。豆腐、納豆、練り物(魚肉)とかでしょうか。

何を食べるかはもちろん自由なのですが、自分の場合は乗り始めて体重減ってきて食べるものを気にし始めたときは

・豆腐を一丁(冷や奴、湯豆腐、炒ってみたり…工夫して飽きないように)
・サラダを目一杯(お腹いっぱいにする+カロリー低い、繊維質多い)
をよく噛んで少しゆっくり目に食べたあと
まだ、お腹が空いているときにご飯(白米)を食べました。
・味噌汁はせっせと頂きました。お陰で味噌汁好きになりました。
続かなかったけど、白米の代わりに玄米を食べていたときもありましたね。

ポイントは
・タンパク質多め、脂質少なめ
・炭水化物(米、パン、芋)は運動前、運動中は普通〜多め
 運動後は少なめ

運動中(前)はエネルギーとして炭水化物必要なので気にせず摂ります。

上記が基本です。
悲しくなるような食生活に落とし込む必要はないです。

楽しくなければ続かない。
続けるためにどうやったら楽しくできるか、そこを考える。工夫する。

と言うスタンスで今までも、これからもやってます。

食べることは生活の中でもかなり楽しい時間の一つです。
おやつを止める必要はないです。食べればよろしい。
減量がうまくいっている人は、食後のおやつを摂りすぎることは無いでしょう。

食べ過ぎになりがちな人は「あとで食べよう」というおまじないを掛けましょう。ガマンするのではなくちょっと後で食べよう、とすることで自分にガマンを強いなくなってちょっとラクになれるかも知れません。自分はおやつのおかわり後回し作戦をやりました。

豆腐、揚げ豆腐、おでんの具(練り物)、魚、魚肉ソーセージ(懐かしい)
チーズも各種ちょくちょく食べておりました
食用油をサラダ油からオリーブオイルに変えてみたり、効果のほどは不明ですがいろいろやってみたりしました。
そんなことも、楽しんでやっていると食べることに対する興味や知識が深くなって生活の幅がちょっと広がります。

運動と、食事の内容が(少し)変わってくると食べ物の好き嫌いが変わってきます。自転車乗りは揚げ物を嫌う人多いです。
自分はあまり気にしないで(今でも)とんかつが好物なのでときどき食べますが、友人の自転車乗りの多くは衣(ころも)をはがして中だけ食べていたりします。中年になってそこまでストイックになれるものだと感心しますが、せっかく手に入れた減量を台無しにしたくないという気持ちの表れなのかなと思ったりしました。

コツは運動後の良質のタンパク質の摂取。脂質少なめ。

そうそう、お菓子の代わりにフルーツいいですよ。安い缶詰を開けてヨーグルトに混ぜたり。普通にリンゴとか梨とかミカンとかもね。

次は楽しく自転車を続けるにはです(つづく)

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