Archive

Posts Tagged ‘減量’

リバウンドしにくい自転車ダイエット(4)

改めて言いますが、ママチャリで片道20キロ、往復40キロ走れたら充分立派です。
軽いクロスバイクやロードバイクに乗ればその倍ぐらいは行けちゃうでしょう。
単に自転車に乗ると言うことだけでなく、そのレベルに達していればダイエット(減量)のコツや感覚はすでに手に入れていることと思います。
そしてダイエットを通して自己管理の自信がついたのではと思います。

ここからは、さらに減量を進めてラン(RUN)へ行くのも良し、ほかのスポーツを始めて見るも良し、自転車を掘り下げても良いし興味のある別の運動をやってみても良いのではと思います。

自分の場合最初に5キロ乗ってヒーヒー言ってたのが余りに悔しくてとにかく10キロを当面の目標。それができたらもう少し遠く…と距離を伸ばしていくことが次の目標になりのめり込んで行きました。最初の一ヶ月ちょっとはそれで経ってしまうのですが、その先は?
埼玉県には海がありませんが荒川サイクリングロード、利根川サイクリングロードがありどちらも海まで行けます。
それを目標にせっせと距離を伸ばしていきました。
と同時に一人で走り続けるのも楽しさに限界があるので仲間捜しをしました。
自分の場合はmixi(ミクシィ)というコミュニティサイトを利用して「自転車」で検索して仲間捜しをしました。
今ならフェイスブックやTwitterなどもあるのでmixiだけでなくネットで仲間捜しをするのも一考。図書館や市民だよりなどで仲間募集をしてみたりサイクリング関係のサークルを探してみても良いでしょう。
同じ趣味や共通のスポーツを通してモチベーションを維持したり楽しみを分かち合うことができるのも素晴らしいことです。
手段は工夫して仲間捜しをされることをお勧めします。

経験者からは貴重な情報を得ることもできます。
同じレベルの人とは一緒に成長できる良いライバル、良き友となることでしょう。
大人としてのお付き合いのマナーをわきまえて(ここ大事)イイ仲間作りをして自転車、あるいはその他のスポーツや活動で健康作りを続けていって下さい。

2008年8月から自転車に乗り始め、初日は上述の通り情けない状態でしたが10月20日には利根川サイクリングロードを走って銚子経由で飯岡まで片道208キロ走りました。
途中から向かい風がきつく倒れるのではないかと思いましたが今では懐かしい思い出です。
マウンテンバイクの太いタイヤにキャリア、着替えなど荷物を積んで重い自転車にして走りました。
やることが極端すぎですがよい子の皆さんは真似しないように。

良いダイエットライフ、スポーツライフ、健康ライフを!

(リバウンドしにくい自転車ダイエットー終わり)

カテゴリー:ダイエット タグ: ,

リバウンドしにくい自転車ダイエット(3)

減量のサイクルは
1.運動する
2.筋肉量が少し増える
3.その分体重が増す
4.筋肉が脂肪を燃焼する
5.燃焼した脂肪分体重が減る
1.運動する(を繰り返す)

2があるのでダイエット経過中にちょっと増えたり減ったりします。
でもね、その経過は一喜一憂するモノではありません。
なので、最初の一ヶ月は楽しく続けることに集中するためにもあえて体重計に乗らない方がイイのです。
続ければ結果はくっついてきます。
一ヶ月目のご褒美がどの程度の数字となって表れるかを楽しみに自転車に乗るのも悪くないです。

さて、ちょっと痩せられた、あまり痩せられていない。個人差はあると思いますが、僅かでも結果を手にできればその成果を水の泡にしたくないという気持ちが出てきます。

普通に食べちゃってきたけど良いのか?
食べるものを(少し)気にすれば?
食べるものを考えればもう少し効果が上がるんじゃないか?
って考えますわ。自分もそうでした。

運動すると使った筋肉がつぶれます(壊れます)。
そして運動直後から筋肉再生が始まります。
その再生に必要なのが「タンパク質」。運動後30分以内にタンパク質摂るといいらしいですよ。
タンパク質はいろいろな食品に含まれていますが、できれば脂質(あぶら)は一緒に摂りたくない。
良質なタンパク質で脂質が少ないのは大豆使った食品。豆腐、納豆、練り物(魚肉)とかでしょうか。

何を食べるかはもちろん自由なのですが、自分の場合は乗り始めて体重減ってきて食べるものを気にし始めたときは

・豆腐を一丁(冷や奴、湯豆腐、炒ってみたり…工夫して飽きないように)
・サラダを目一杯(お腹いっぱいにする+カロリー低い、繊維質多い)
をよく噛んで少しゆっくり目に食べたあと
まだ、お腹が空いているときにご飯(白米)を食べました。
・味噌汁はせっせと頂きました。お陰で味噌汁好きになりました。
続かなかったけど、白米の代わりに玄米を食べていたときもありましたね。

ポイントは
・タンパク質多め、脂質少なめ
・炭水化物(米、パン、芋)は運動前、運動中は普通〜多め
 運動後は少なめ

運動中(前)はエネルギーとして炭水化物必要なので気にせず摂ります。

上記が基本です。
悲しくなるような食生活に落とし込む必要はないです。

楽しくなければ続かない。
続けるためにどうやったら楽しくできるか、そこを考える。工夫する。

と言うスタンスで今までも、これからもやってます。

食べることは生活の中でもかなり楽しい時間の一つです。
おやつを止める必要はないです。食べればよろしい。
減量がうまくいっている人は、食後のおやつを摂りすぎることは無いでしょう。

食べ過ぎになりがちな人は「あとで食べよう」というおまじないを掛けましょう。ガマンするのではなくちょっと後で食べよう、とすることで自分にガマンを強いなくなってちょっとラクになれるかも知れません。自分はおやつのおかわり後回し作戦をやりました。

豆腐、揚げ豆腐、おでんの具(練り物)、魚、魚肉ソーセージ(懐かしい)
チーズも各種ちょくちょく食べておりました
食用油をサラダ油からオリーブオイルに変えてみたり、効果のほどは不明ですがいろいろやってみたりしました。
そんなことも、楽しんでやっていると食べることに対する興味や知識が深くなって生活の幅がちょっと広がります。

運動と、食事の内容が(少し)変わってくると食べ物の好き嫌いが変わってきます。自転車乗りは揚げ物を嫌う人多いです。
自分はあまり気にしないで(今でも)とんかつが好物なのでときどき食べますが、友人の自転車乗りの多くは衣(ころも)をはがして中だけ食べていたりします。中年になってそこまでストイックになれるものだと感心しますが、せっかく手に入れた減量を台無しにしたくないという気持ちの表れなのかなと思ったりしました。

コツは運動後の良質のタンパク質の摂取。脂質少なめ。

そうそう、お菓子の代わりにフルーツいいですよ。安い缶詰を開けてヨーグルトに混ぜたり。普通にリンゴとか梨とかミカンとかもね。

次は楽しく自転車を続けるにはです(つづく)

カテゴリー:ダイエット タグ: ,

リバウンドしにくい自転車ダイエット(2)

・服装
ご自由に。
女性ならスカートよりパンツが良いでしょう。
サンダルは×、せめてスニーカーや運動靴にしましょう。危ないでしょう。
それくらい。
冬なら末端を冷やさないようにグローブなど。
ママチャリはカゴ付きなので着たり脱いだりしたものはカゴに入れれば良し。
クロスバイクなどではデイパックに入れて背負えば良し。

・乗り方と距離
ご自由に。
ただ普段運動していない人がいきなり遠くへ行くのは止めましょう。
初日は往復で5〜10キロ位にしましょう。
今でこそ何百キロというロングライドを走る自分ですが、乗り始めた頃は10キロでフーフー言ってました。
注意点は
・お腹が空いている状態で乗らない(満腹すぎもよくないと思うけど)
・ペットボトル(500mlとか)を持参するか、喉が渇いたらコンビニで買って飲みましょう。乾くまでガマンして一気に飲むより、一回でせいぜい100mlをちょこちょこ呑む方がイイです。一回の給水で吸収できるのは50-100ml位らしい。それ以上は胃袋でチャポチャポ溜まるだけという。
・ペダルはなるべく止めずにこぎ続ける
 自転車は慣性運動でペダルを止めても進みます。スピードが落ちたら足を回して、速度が乗ったら足を止めて……と言う乗り方はこれを機会に止めましょう。
速度が乗ってもペダルを軽く回し続けて加速させる必要はないけど足を止めずに回しておきます。これ結構大事です。

自転車は左側通行です。それは守りましょう。
車道を走れと昨今言われていますが、ママチャリのスピード(時速10-20キロ程度)で車道走るのもいかがなモノかと思います。
現在の日本の道路事情では歩道を走るのもやむなしと思いますが、人が歩いているところはスピード落として通行しましょう。
それがお互いにとって安全で気分が良いです。

自転車に乗る前は全く知らなかったサイクリングロードなんて近くにあるかもしれません。インターネットなどで調べてみましょう。
たいてい川沿いにあったりします。川の土手道がサイクリングロードとして整備されているケースが多いですよ。

・頻度
さぁ、おじさん今日はサイクリングしちゃうぞー
なんて張り切っちゃうことはせず
ちょっと先のホームセンター、コンビニ、ファミレス、公園、ショッピングモール等々へ行く感覚で出かけましょう。
今まで車で行っていたところへ自転車で行ってみる。がイイと思います。
もちろん無理のない範囲で。
天気が良ければなるべく毎日乗る。サイクリングするというより自転車でちょっとお買い物感覚です。時間がなければ距離は気にせずちょこちょこ小まめに自転車に乗る習慣をつけましょう。

・アドバイス
1)10キロ走れたら、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。20キロ走れたらイイ感じですよ。自信もって良いです。往復40キロ走れたら威張って良いです。ママチャリで40キロは平地でも結構な運動量です。
一ヶ月後に20キロ(途中休憩してOK)走れるように、を目標にしましょう。

2)一回あたりの距離はともかく、継続が大事。ときどきガバッと乗るより毎日ちょろちょろです。継続できれば毎日でもガバッと走れるようになります。

3)継続することを当面の目標にして、しばらく体重計には乗らない方がイイ。だって体重計ったっていきなり痩せないもん。最初の一ヶ月は減量がどうのこうのと気にせず「出かけるときは自転車で」をモットーに生活してみましょう。
軽い気分でやることが大事。
通勤、通学で毎日乗るのも良いですね。そういう人は多分時間も取れないと思うので早めに出て遠回りしていく。一駅先まで自転車で行く、二駅先まで自転車で行く……という風にしてもいいですね。そのうち会社や学校まで(天気が良ければ)自転車で通えるようになっているかも知れません。いずれにしても頑張らず無理しないこと。

4)行き先…毎回同じ行き先で飽きてきたり、つまらなくなったりしたら。ちょと気になるカフェ、雑貨屋さん、そばや、パン屋さん等々を目的地にしましょう。そう言うモチベーションで続けるのもコツです。本人が楽しくないと続かないですから。

そんなこんなで一ヶ月乗り続けることができたでしょうか?
20キロ走れるようになりましたか?
20キロ走れなくても一ヶ月続けられれば合格。
では体重計に乗ってみましょう。
個人差はあれ認識できる程度の減量はできているのではないかと思います。

もし認識できるほどの減量ができていなくて、自転車に乗るのも面白くなくて、カラダ的にも辛い……と言うのであれば無理して続けるのは良くないので止めましょう。残念ながらこの方法は縁がなかったのかもしれません。

最初の一ヶ月で得たいことは
・継続して自転車に乗ること
・ちょっとでも認識できるほどの減量
この2点です。楽しく乗れたとか、良いお店が発見できたというのならさらに良いですね。

ちょっと面白くなってきた。せっかく(ちょっとでも)減量できたのだからもっと減量したい……という気持ち、自信、興味がでてくることが大事です。

・ポイント
自転車はランと比べて体重がそこそこあってもヒザや腰などにインパクトの少ない運動方法です。ランと比べて運動強度が低い分、同じ運動量をこなすには長い時間乗らないと行けませんが、逆に言えば少ない運動量から始めることができます。また、ランと比べてスピード感(爽快感)があり遠くへも行けます。
脂肪を燃焼してくれるのは筋肉ですが、大腿筋(ふとももの筋肉)は身体の中で最も筋肉量の多い部分です。自転車運動はここの筋肉を増やします。

筋肉増える=脚が太くなる
競輪選手みたいにあんな太い脚になってしまう……
と心配する人もいるかと思いますが、競輪選手の乗り方この乗り方では同じ自転車でも異なります。
陸上で例えると競輪=短距離、この自転車ダイエット=長距離です。
乗っていると筋肉は増えますが、それは脂肪が筋肉に変わっていってむしろしまった良い脚になります。
また大腿筋が増えることで基礎代謝も上がり脂肪燃焼しやすい身体になっていきます。
ダイエット(減量)の原則は「筋肉量を増やして脂肪燃焼しやすい身体を手に入れる」ことです。

次は食べ物(食事、食品)について書きます(つづく)

カテゴリー:ダイエット タグ: ,

リバウンドしにくい自転車ダイエット(1)

いかにもなタイトルである。
自分は自転車に乗ることで最初のひと月で8kg、一年で15kg以上減量できたので嘘ではない。悩んでいる人に参考になれば幸い、と思って書く。

・前置き
ランは本にも書いてあるが、太っている人がいきなりはじめるのはヒザを痛めたりするので危険。最初は歩くことから始めてランできるぐらいに減量できたら走りましょうとある。
実際その通りで靴さえあればお金も掛からずすぐに始められるが、面白くない。つまり続かない。
一方、自転車は体重のほとんどがサドルに掛かっているので最初からヒザに優しい。
自分は息子が高校生の時にPTAで同じ歳のお父さんがたまたま自転車に乗っていた。ロードじゃなくてクロスバイク。それでも当時80-100kmほど一日で走っていて、スゲーなと思ったのがきっかけ。
当時GINATのハードテイルMTBの安いのがガレージに死蔵してあったので、それを引っ張り出して乗り出した。

・自転車
必要です。自分はたまたま手元にあったのでマウンテンバイク。正直最初に乗るのは何でも良いでしょう。
最終目的がロングライドであれ、ダイエットであれ、ランであれ…始めて続かないと意味がない。
おじさん(おばさん)になるとなまじ小金は持っているので形から入っちゃったりしますね、どんな自転車が良いとか(楽しく)悩むのは勝手ですがなければ始まりません。
ここは一つママチャリで良いのでは無いでしょうか。
ロードバイクなどは車体の軽さ自体がウリの一つだったりしますが、とりあえずダイエットですからねぇ。
軽い自転車より重くても丈夫でしっかりした自転車が良い。ダイエットするならむしろ重たい方がダイエット向きとも言えます。以下ママチャリを例に話を進めます。

お家にあるママチャリ(シティサイクル)で充分。新しく買う必要もなし。
ただ、整備されていて安全に乗れる状態か確認しましょう。
・タイヤ(ひび割れていませんか?)(空気はしっかり入っていますか?)
・ブレーキ(レバーの遊び、効きはじゅうぶんですか?)多少の音はOK
・チェーン(サビサビではありませんか?)

心配なら近くの自転車屋さんに整備をお願いしましょう。
空気入れがなければ一つ買っておきましょう。

・サドルの高さ
一般的なママチャリはサドル位置が低いです。
低すぎます。しかも高くしたくても元々付いているシートポスト(サドルとフレームを繋ぐパイプ)が短くて高くできません。
サドルにまたがって両足がぺたんと付くのは低すぎます。
少し傾けてどちらかの足が地面に付くくらいが良いでしょう。
それ以上高くしてしまうと、視点が高くなりすぎて慣れてないと怖いかもしれません。
また、短いシートポストを限界以上出すのは危険なので止めて下さい。

ママチャリのシートポストは自転車屋さん、ホームセンター、Amazonなどで売っています。外径25.4mmのシートポストを探してみて下さい。
自分はタイオガ Tボーン MX シートポスト ポスト径25.4mmを使っています。鉄製で重いですがママチャリが重いですからそれがどうした、です。

ついでと行っては何ですが、珍しい(長いのも含む)シートポストやパーツが付いていると盗まれることもあります。
ママチャリのシートポストは上げ下げが簡単にできるようになっていますが、裏を返せば誰にでも外せてしまう欠点があります。
自分もシートポスト、サドルの盗難防止の為にシートポストの固定を写真のようなボルトに変えました。

ちなみに次の写真が現在のママチャリ
シートポストも25cm、30cm、そして40cmとだんだん高くなって今はこんな感じです。

次は乗り方(つづく)

カテゴリー:ダイエット タグ: ,